CEREALI E DERIVATI INTEGRALI: la base del piatto sano

Gli alimenti integrali, al contrario di quelli raffinati, apportano fibra, componente dello strato esterno dei chicchi dei cereali, che svolge numerose azioni benefiche per l’organismo, tra cui quelle a seguire.

• Conferisce senso di sazietà.
• Rallenta lo svuotamento gastrico.
• Abbassa il carico glicemico del pasto.
• Rappresenta un nutrimento per il microbiota intestinale.
• Migliora la funzionalità intestinale.
• Aumenta il tempo di transito intestinale, riducendo così i tempi di contatto con potenziali composti dannosi.

Durante il processo molitorio, ad esempio del grano, i vari strati che compongono il chicco vengono separati, spesso per ragioni di conservazione.

In questo modo, vengono allontanati, in parte o del tutto, gli strati esterni del chicco, la cosiddetta crusca, e il germe. A seguito di tale processo si ottiene la parte più consistente del chicco: la mandorla amilifera, ricca di amido, dalla cui macinazione si ottengono le farine e tutti i loro derivati.

Con la raffinazione dei cereali, quindi, si perdono fibra, proteine, minerali, vitamine, acidi grassi e vari fitocomposti.

I cereali integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, in modo da apportare un buon quantitativo di fibra e di altri composti utili per l’organismo.

Inoltre, un pasto ricco di fibra avrà un impatto sulla glicemia inferiore, rispetto ad uno con poca fibra.

Gli alimenti ricchi di fibra, infatti, oltre ad aumentare la sensazione di sazietà, contribuiscono a ridurre il carico glicemico, poiché lo svuotamento gastrico avviene più lentamente e, di conseguenza, l’assorbimento intestinale degli zuccheri ed il loro passaggio al sangue è meno brusco.

Un’alimentazione ricca di fibra è, quindi, utile nella prevenzione e gestione di patologie come diabete di tipo 2 e obesità.

Le fibre, oltre che in cereali e derivati integrali si trovano in verdura, frutta, legumi, frutta secca a guscio e semi oleosi.

Ecco un esempio di come distribuire cereali e derivati integrali durante la settimana.

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• Prediligi i cereali in chicco, come orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, riso e mais integrale considerando che una porzione media equivale a circa 80 grammi
• Varia la scelta dei cereali: ogni cereale è peculiare a proprio modo per proprietà nutrizionali ma anche nel gusto
• Ogni volta che ti è possibile cerca di consumare sia il pane che la pasta nella versione integrale
• Quando acquisti prodotti integrali assicurati che il primo ingrediente della lista sia la farina integrale