Dieta e idratazione

La struttura chimica dell’acqua è molto semplice: due atomi di idrogeno legati ad uno di ossigeno. Nonostante questa semplicità l’acqua è fondamentale per la sopravvivenza, ragione per cui rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo.

Il ruolo dell’acqua, nello svolgere numerose attività metaboliche, è dovuto all’apporto e/o trasporto dei sali minerali, nutrienti essenziali per l’organismo, di cui contribuisce al fabbisogno giornaliero.

A seconda della fonte si possono trovare calcio, magnesio, potassio e cloro. Il calcio si presenta come carbonato di calcio, una forma altamente biodisponibile. Con un litro e mezzo/due di alcune acque ricche in calcio si può addirittura arrivare a coprire un terzo del fabbisogno di questo minerale. È importante ricordare che l’acqua calcarea non è causa di calcoli renali, anzi il carbonato di calcio ha un ruolo benefico per le nostre ossa, mentre sono gli ossalati di calcio (assenti nell’acqua) ad essere coinvolti nella formazione dei calcoli.

L’acqua è dunque la bevanda da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata consentono di arrivare a circa 2-2,5 litri al giorno. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola etc).

Il fabbisogno di liquidi aumenta necessariamente con la stagione calda e durante l’attività sportiva.

• Per gli atleti amatoriali, in linea generale, bere, nel corso della giornata, la quantità di liquidi raccomandata consente, di norma, di arrivare correttamente idratati all’attività sportiva. Nel caso questo non fosse possibile, cercare di bere circa 400/600 ml di acqua 1-2 ore prima di iniziare.
• Sportivi amatoriali che si allenano per meno di 60 minuti in condizioni di temperatura non eccessivamente elevata, si possono idratare con semplice acqua minerale. Non è necessario, quindi, né l’impiego di bevande per sportivi, arricchite in carboidrati e sali minerali, né quello degli energy drinks, spesso eccessivamente ricchi in zuccheri.
• Per scoprire cosa e quando bere, prima, durante e dopo l'attività sportiva, leggi questo articolo!

L’acqua, tuttavia, non è l’unica fonte di idratazione, è possibile idratarsi anche con il cibo. Solo pochissimi alimenti, come olio e zucchero, ne sono praticamente privi, tutti gli altri contengono una percentuale variabile di acqua.

Frutta e ortaggi sono i più ricchi, arrivando a contenerne circa l’80%; pesce, uova, formaggi freschi e carne tra il 50% e l’80%; pasta e cereali in chicco cotti ne hanno circa il 60-65%; il pane e la pizza il 20-40%; mentre se ne trova meno del 10% in biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca a guscio.

Numerosi studi hanno osservato che è più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti, piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone, in un secondo tempo, con abbondanti sorsate.

L’assunzione di frutta e ortaggi freschi consentirà, infine, di fare il pieno, non solo di fibra, ma anche di vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, tra cui l’acido folico, che devono essere assunte quotidianamente con la dieta, perché non accumulabili nell’organismo.

Articolo del team Smartfood per la rivista dei Soci Coop Lombardia