La mania delle proteine ha, ormai da qualche anno, colonizzato le corsie della grande distribuzione: tutto sembra essere stato arricchito, o comunque enfatizzato, per il quantitativo proteico apportato. I cibi high protein sembrano aver preso il posto che un tempo occupavano i prodotti “light”, ossia quelli “senza zuccheri” o “senza grassi”, pensati per strizzare l’occhio a chi vuole dimagrire o restare in forma. Come abbiamo già ribadito tante volte come team Smartfood, focalizzarsi su alcuni cibi particolari, a scapito di altri, non è la strada giusta per un approccio consapevole ad un modello alimentare che promuova la salute. Proviamo quindi a chiarire alcuni aspetti rispetto al tema delle proteine e dei cibi cosiddetti “high protein”.
Il termine proteine deriva dal greco e significa “di primaria importanza”, a sottolineare le molteplici funzioni che svolgono nel nostro organismo.
Le proteine sono, infatti, nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Sono coinvolte nella costruzione e nel mantenimento di muscoli, organi e tessuti, costituiscono gli enzimi e gli ormoni, partecipano alla coagulazione del sangue, contribuiscono alla trasmissione nervosa e al buon funzionamento del sistema immunitario. In altre parole, potremmo definirle i mattoni del nostro corpo.
Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti: dipende da età, stato di salute e fasi particolari della vita, come la crescita o l’invecchiamento.
Nella maggior parte dei casi una dieta varia ed equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno proteico quotidiano. In Italia e nei paesi occidentali, infatti, la carenza proteica è un evento estremamente raro. Anzi, i dati ci dicono che mediamente assumiamo molte più proteine del necessario.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), stabiliti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), per un adulto sano sono sufficienti circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
I fabbisogni proteici, così come quelli degli altri nutrienti, si riferiscono alla popolazione sana, perché alcune condizioni o patologie possono richiedere un aumento o una riduzione dell’apporto. Ad esempio, l’aumento dei fabbisogni proteici può verificarsi in condizioni di forte stress per l’organismo quali gravi infezioni o ustioni, al contrario, altre condizioni, come l’insufficienza renale cronica, possono rendere necessario limitare l’apporto proteico. In questi casi, le necessità nutrizionali vanno valutate sulla base di specifiche linee guida.
Facciamo un esempio pratico per comprendere questa quota di 0,9 grammi di proteine per kilogrammo di peso al giorno, a cosa corrisponde.
Per una donna di 60 kg, bastano circa 54 g di proteine al giorno. Questa quota è facilmente raggiungibile con una dieta varia, senza bisogno di integratori o prodotti arricchiti. Bastano, ad esempio, uno yogurt a colazione, una porzione di legumi a pranzo e una porzione di pesce a cena per coprire, e spesso superare, il fabbisogno.
Attenzione, la credenza “più ne mangio, meglio è” è falsa e pericolosa anche per le proteine! Il nostro corpo non possiede un magazzino per accumulare le proteine in eccesso, a differenza dei grassi. Se per lunghi periodi ne introduciamo troppe, rispetto alle necessità fisiologiche, aumenta il lavoro di reni e fegato che devono smaltire le scorie azotate in eccesso. Inoltre, il surplus calorico derivante dalle proteine viene convertito in tessuto adiposo, esattamente come accade per i carboidrati o i grassi in eccesso.
Infine, ciò che spesso si osserva in chi ha apporti proteici elevati è la predilezione per le fonti proteiche animali a scapito di quelle vegetali. Queste ultime, oltre ad essere state associate ad una migliore salute cardiovascolare, determinano un minore impatto ambientale, sia in termini di emissioni di gas serra che per quanto riguarda il consumo di risorse naturali per l’allevamento e la produzione di foraggio.
Gli apporti raccomandati di proteine previsti dai LARN sono espressi, per gli adulti sani, come assunzione di riferimento per la popolazione, attraverso il Population Reference Intake o PRI. Il PRI è dunque un valore che ci si aspetta copra i fabbisogni della maggior parte della popolazione adulta sana (97,5%) e risulta essere pari a 0,90 grammi per kg di peso corporeo al giorno. Per le donne in gravidanza si propone un’assunzione supplementare con un PRI di +1 g/die, +8 g/die, +25 g/die rispettivamente al primo, secondo e terzo trimestre. Durante l’allattamento la quantità deve essere implementata di +20 g di proteine al giorno nei primi 6 mesi e +13 g nel periodo successivo.
Negli over 65 è stato adottato, invece, in termini prudenziali, un SDT (obiettivo nutrizionale per la prevenzione) indirizzato alla conservazione della massa muscolare. Tale valore è definito in 1,1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Apporti proteici ragionevoli sono, pertanto, pari al 12-20% dell’energia totale della dieta (ottenuti prevalentemente da alimenti di origine vegetale) dopo i primi due anni di vita. Fino ai due anni di età si ritiene prudente un’assunzione proteica che non superi il 15% dell’energia, poiché apporti maggiori potrebbero associarsi a sovrappeso/obesità in età evolutiva con conseguenze negative a medio-lungo termine sullo stato di salute.
Le proteine sono presenti in molti alimenti, sia di origine animale sia vegetale. Tra le principali fonti troviamo:
In generale, le proteine di origine animale hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato, rispetto a quelle di origine vegetale, e con un rapporto tra amminoacidi essenziali più funzionale all’assorbimento.
Le proteine di origine vegetale sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo, nei pasti e durante la giornata, è importante variare gli alimenti fonte di proteine di origine vegetale.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con una pasta e ceci o un riso e piselli, non solo copre metà del piatto sano, ma consente anche di ottenere un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali. Infatti, laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, viceversa l’amminoacido carente dei legumi, la metionina, è abbondante nei cereali.
È cosi che gli alimenti fonte di proteine vegetali si completano tra loro, consentendo di raggiungere un apporto ottimale di aminoacidi essenziali.
Quindi, anche le proteine presenti negli alimenti di origine vegetale, come quelle dei legumi o dei loro derivati, sono una scelta più che valida e salutare.
I prodotti etichettati come “high protein” non sono necessariamente dannosi, ma, alla luce di quanto detto finora sulle proteine, non sono indispensabili per la salute delle persone.
Viene quindi spontaneo chiedersi: che senso ha arricchire di proteine uno yogurt alla frutta, una piadina, un pane in cassetta o persino delle patatine in sacchetto? Dal punto di vista delle reali necessità nutrizionali, l’aggiunta di proteine non è sufficiente a trasformare un alimento poco equilibrato in una scelta salutare.
Spesso questi prodotti, rispetto alle versioni tradizionali, apportano sì più proteine, ma presentano anche costi più elevati e una lista di ingredienti più lunga. Molti rientrano infatti nella categoria degli alimenti ultra-processati e, per migliorarne il gusto, contengono frequentemente edulcoranti.
C’è qualcosa di sbagliato nel consumare, ad esempio, un budino high protein dal gusto accattivante e con poche calorie? No, se si tratta di un consumo occasionale, al pari di qualsiasi altro dessert.
Il punto critico riguarda piuttosto l’abitudine al gusto molto dolce. Gli edulcoranti, pur non apportando zuccheri e/o calorie e risultando sicuri alle dosi utilizzate, possono mantenere elevata la preferenza per il dolce e non attivare pienamente i meccanismi di sazietà. Questo, nel tempo, può favorire il desiderio di cibi molto calorici e rendere più difficile riconoscere i segnali di fame e sazietà.
Secondo la regola del piatto Smart, gli alimenti fonte di proteine coprono, in proporzione, un quarto del pasto, proprio come i cereali integrali.
Le indicazioni del piatto Smart valgono per i tre pasti principali: non solo pranzo e cena, quindi, ma anche a colazione è importante inserire una fonte di proteine.
Consumare una fonte proteica a pranzo o a cena, non significa necessariamente consumare un secondo piatto, gli alimenti fonte di proteine possono, infatti, arricchire il primo piatto, trasformandolo in un piatto unico o aggiungere un gusto particolare a contorni o insalate.
La preferenza andrebbe data a legumi e pesce fresco, senza dimenticare, tuttavia, che anche uova, formaggi freschi e magri e carni bianche rientrano in una scelta alimentare equilibrata. Le carni rosse fresche, e i formaggi grassi e stagionati, invece, andrebbero limitati. Meglio evitare, infine, le carni lavorate.
Invece di contare i grammi di proteine del singolo snack, osserva la tua alimentazione nel complesso e segui la regola del Piatto Smart per comporre pasti equilibrati!
Le proteine sono un nutriente essenziale, ma non è necessario inseguire mode o ricorrere a prodotti arricchiti per assumerne a sufficienza. Al contrario, un apporto eccessivo e prolungato nel tempo può risultare poco vantaggioso per la salute.
La chiave resta una dieta varia, che includa fonti proteiche diverse, privilegiando alimenti semplici e poco elaborati. Dunque, sebbene i prodotti “high protein” non possano essere considerati il male assoluto, non sono nemmeno indispensabili per chi vuole aderire ad un modello di alimentazione salutare.