Qual è la colazione migliore da proporre ai bambini nella fascia di età 1-3 anni?

Entro i 9-12 mesi, a svezzamento ben avviato, i bambini dovrebbero aver provato un’ampia varietà di cibi ed avere, ormai, un’alimentazione qualitativamente, sempre più simile a quella di un adulto.

Non è chiaro, però, come mai tra le corsie dei supermercati, dedicate alla prima colazione dei più piccoli, si trovino alimenti quali affascinanti cereali al cacao a forma di stelline, biscottini biologici e merendine ripiene di dolci confetture, che sembrano essere studiati appositamente per le esigenze nutritive dei bambini.

Molti di questi, in realtà, risultano essere inadeguati dal punto di vista nutrizionale per un pasto che viene consumato tutti i giorni e con una certa regolarità. Per quanto la maggior parte degli ingredienti possa anche provenire da agricoltura biologica, gli zuccheri e i grassi, e in alcuni casi anche il sale, sono spesso troppo elevati.

La colazione è uno degli ultimi pasti che si introduce con lo svezzamento, il fabbisogno energetico al mattino è fino a quel momento garantito dal latte materno o in formula. In genere, è intorno all'anno di vita che il bambino inizia a consumare una vera e propria colazione. 

L’abitudine al consumo di una colazione salutare incide positivamente sullo stato nutrizionale dei bambini, migliorando la qualità della loro alimentazione. È un momento in cui si ha l’occasione di introdurre nutrienti importanti come vitamine e minerali e contribuire all’apporto giornaliero di fibra. Se è adeguata, consente di evitare un’eccessiva assunzione di calorie nelle ore successive e nell’arco dell’intera giornata.

In letteratura scientifica, inoltre, la colazione è stata associata ad una minore probabilità di essere in sovrappeso o obesi, e, nei bimbi più grandi, ad un migliore apprendimento e rendimento scolastico.

L’apporto calorico della colazione, in generale, dovrebbe essere circa il 15-20% dell’energia totale giornaliera. Per un adulto con un fabbisogno calorico di circa 2000 kcal corrisponde circa a 300-400 kcal. Per un bambino della fascia d’età 1-3 anni è più o meno la metà. Secondo i LARN (livelli di assunzione di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), in questa fase, i bambini hanno un fabbisogno calorico medio di circa 1000 kcal, di conseguenza il contributo della colazione dovrebbe corrispondere a circa 150-200 kcal.

Un esempio pratico? Uno yogurt bianco con una manciata di fiocchi d’avena e un frutto fresco. Ovvero quello che, più o meno, dovrebbe mangiare un adulto, solo in porzioni ridotte ed escludendo tè e caffè.

Deve necessariamente essere questa la colazione per tutti i bambini di 1-3 anni? Assolutamente no! La colazione, così come gli altri pasti della giornata, andrebbe commisurata allo stile di vita, alle esigenze organizzative della giornata e, non da ultimo, ai gusti personali, di cui è bene stimolare lo sviluppo autonomo, attraverso una proposta di sapori e consistenze quanto più varia possibile.

• Per la fonte proteica: latte, yogurt bianco naturale, bevande o derivati al naturale a base di soia.
• Per la fonte di carboidrati (scegliendo spesso le versioni integrali): pane, fiocchi d’avena, cerali soffiati, o in fiocchi, al naturale, pancakes fatti in casa, biscotti (solo raramente) e fette biscottate (per i più grandi).
• Frutta fresca, spremuta, macedonia oppure marmellata.
• Per la fonte di grassi buoni: farina, granella o creme 100% di frutta secca a guscio (mandorle, nocciole, arachidi etc.), avocado o olio extravergine d'oliva.

I primi due gruppi di alimenti, quelli che rappresentano la fonte proteica e di carboidrati, sono fondamentali per la colazione. Per bilanciare il pasto, sarebbe ideale avere anche una fonte di grassi buoni e, volendo, una piccola porzione di frutta.
Al mattino, insieme alla colazione, è importante proporre anche l'acqua per garantire una corretta idratazione.

Soprattutto all'inizio, è bene procedere con gradualità e cercare di consumare la colazione in famiglia, dedicandole il giusto tempo. È, infine, importante proporre varie tipologie di colazione, provando magari cibi nuovi nel weekend, quando la si può preparare e consumare con più calma, questo per fare in modo di avere un'alimentazione sempre varia e mai monotona. 

Ecco degli esempi di abbinamenti per comporre delle colazioni equilibrate e sane.

• Latte, pane ai cereali con crema di mandorle.
• Yogurt bianco naturale, farro soffiato e albicocche a pezzettini.
• Latte, biscotti e mela grattugiata o a pezzettini.
• Bevanda di soia al naturale e una fettina di crostata con marmellata.
• Yogurt bianco naturale, un dolcetto fatto in casa, 1 kiwi tagliato a bastoncini.

Il gruppo di alimenti fonte di carboidrati è quello da variare il più possibile, scegliendo sempre attentamente gli alimenti, specie se confezionati. A seguire, alcuni consigli smart.

• Si può alternare il pane, fresco o tostato, da proporre volendo tagliato a bastoncini in base alle competenze del bambino, scegliendo tra quello bianco, di semola, ai cereali e integrale.
• Con i fiocchi d’avena si può preparare un porridge a cui aggiungere, se si vuole, anche della frutta secca in farina o in granella.
• Ogni tanto, magari nel fine settimana, si possono proporre dei dolci fatti in casa come dei pancakes o delle torte semplici, cercando di utilizzare sempre poco zucchero e di introdurre anche delle farine integrali.
• Se i cereali, specie quelli integrali, non sono molto graditi, si possono mischiare con una tipologia più golosa, come il riso soffiato al cacao, insieme al farro soffiato.
• Attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali che compongono i biscotti: meno zuccheri ci sono meglio è. Non importa se sono “bio” o contengono chissà quale ingrediente pregiato, gli zuccheri devono essere pochi, l’ideale è sotto il 15%.

Infine, per incoraggiare l’abitudine al consumo della colazione, è importante che questo momento della giornata sia condiviso con i genitori, che rappresentano il punto di riferimento più importante per l’apprendimento delle sane abitudini a tavola.