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18 luglio 
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L’estate è sinonimo di vacanze, tempo libero e giornate all’aria aperta. Ma non è tutto sole e relax: il caldo, spesso opprimente, può rendere più faticosa anche la gestione dell’alimentazione quotidiana.
Proprio le alte temperature, infatti, influenzano l’appetito e la voglia di cucinare, portando spesso a modificare le proprie abitudini alimentari in favore di piatti il più possibile freschi e veloci da preparare. In questo contesto è facile cedere a pasti improvvisati, spesso poco bilanciati e lontani dalle regole del piatto sano. Saltare i pasti, affidarsi solo a snack veloci o eccedere con cibi troppo ricchi di sale e zuccheri può sembrare una soluzione comoda, ma non è sicuramente quella migliore per la nostra salute.
L’idratazione è uno dei temi centrali dell’estate. Quando le temperature aumentano, infatti, il nostro organismo intensifica la sudorazione per mantenere stabile la temperatura corporea, con una conseguente perdita di liquidi e sali minerali che va compensata regolarmente.
Il fabbisogno idrico può variare in base a diversi fattori, come età, stato di salute, clima e livello di attività fisica. In linea generale, per un adulto sano si raccomanda l’assunzione di almeno 2 litri di acqua al giorno, quantità che può aumentare in base al livello di attività fisica della giornata.
L’acqua resta naturalmente la scelta migliore per idratarsi, ma non è l’unica: anche frutta e verdura contribuiscono all’idratazione quotidiana: in estate la natura ci viene in aiuto offrendo ortaggi e frutti particolarmente ricchi di acqua, come anguria, melone, cetrioli, pomodori e lattuga.
Meglio limitare, invece, bevande zuccherate come succhi di frutta, cola e tè freddi, anche nelle versioni “light” o “senza zuccheri aggiunti”. Da evitare anche le bevande alcoliche, che non solo favoriscono la disidratazione, ma sono anche dannose per la salute.
Leggi anche: L’importanza dell’idratazioneAnche durante l’estate la colazione dovrebbe rispettare le indicazioni del piatto sano e includere una fonte di carboidrati e una di proteine. A completare il pasto, è consigliabile aggiungere almeno una porzione di frutta fresca e una bevanda, utile anche per iniziare la giornata idratandosi in modo corretto.
Se l’idea di una bevanda calda, come il tè o la tisana, risulta poco invitante durante questa stagione, si può ricorrere a un’alternativa semplice: prepararla la sera prima e conservarla in frigorifero, così da trovarla fresca al mattino. Lo stesso vale per il caffè americano. Se invece queste soluzioni non incontrano i propri gusti, si può optare per della semplice acqua, magari aromatizzata.
Una colazione equilibrata potrebbe essere composta, ad esempio, da uno yogurt bianco con frutta fresca a pezzi e muesli di fiocchi d’avena, accompagnato da un tè verde freddo.
Oppure si può optare per una fetta di pane integrale con ricotta e qualche fettina di pesca o albicocca.
Un’altra alternativa è un bel frullato preparato con frutta fresca, latte o bevanda di soia e una fetta di pane ai cereali con della crema spalmabile 100% di nocciole.
Infine, chi ama la colazione salata, può consumare delle fette biscottate integrali o delle gallette con hummus di ceci o un panino di segale con uova strapazzate o in camicia.
Il caldo spesso riduce l'appetito e la voglia di cucinare, rendendo difficile tollerare piatti elaborati o cotture prolungate. Per questo, durante l'estate, è facile rifugiarsi in alternative rapide come panini con affettati, salumi, o qualche fetta di formaggio con un pezzo di pane. Tuttavia queste scelte, pur essendo pratiche, rischiano di diventare la norma e non sono certo alleate della salute. Si tratta infatti di pasti sbilanciati, ricchi di grassi saturi e sale, ma poveri di fibre e micronutrienti, soprattutto quando le verdure vengono trascurate o ridotte a una foglia di lattuga nel panino.
L'ideale è cercare soluzioni fresche e bilanciate, come un'insalatona completa di verdure, cereali (preferibilmente integrali) e una fonte di proteine. Ecco alcuni esempi:
Anche la pasta fredda è un'ottima opzione, soprattutto se preparata in anticipo in modo da avere pranzi veloci e gustosi per più giorni. Per una pasta fredda sana, evita i classici wurstel e opta invece per legumi come ceci e fagioli, da abbinare a pomodorini, basilico e un filo di olio extravergine d'oliva.
I legumi in scatola sono una scelta smart in estate, poiché richiedono solo una rapida sciacquata sotto l'acqua corrente e sono pronti all'uso. Anche il pesce conservato, come tonno o sgombro, può essere comodo, ma è meglio limitarlo a una volta alla settimana, per via dell'alto contenuto di sale.
Le uova, invece, grazie ai tempi di cottura rapidi, sono un'altra ottima scelta, perfette per insalatone o pasta fredda.
Per la cena, dove solitamente si ha più tempo per cucinare, il pesce fresco o surgelato è una valida alternativa, che però non richiede lunghe cotture.
E per quanto riguarda i formaggi?
I formaggi freschi come mozzarella, crescenza e ricotta sono spesso protagonisti dei piatti estivi. Secondo le linee guida per una sana alimentazione, questi formaggi possono essere consumati fino a tre volte alla settimana, preferendo quelli freschi e magri, ovvero con un contenuto di grassi totali inferiore al 25%, e che non abbiano subito una lunga stagionatura.
Leggi anche: Mozzarella e altri formaggi freschi: quali scegliere?
L’organizzazione può essere davvero la chiave di volta: cucinare in anticipo cereali, legumi e verdure, e conservarli in frigorifero, permette di comporre piatti bilanciati in pochi minuti, senza accendere i fornelli quando fa troppo caldo. Questo non solo ci fa risparmiare tempo e fatica, ma ci consente anche di mantenere una dieta equilibrata durante tutta la stagione estiva.
Gli spuntini di metà mattina e pomeriggio non sono obbligatori, ma possono aiutare a distribuire meglio l'energia durante la giornata, evitando di arrivare troppo affamati al pasto successivo.
In generale, non dovrebbero essere troppo abbondanti, ma possono essere adattati in base al livello di attività fisica della giornata. Ad esempio, se si sta facendo una gita in montagna con un lungo trekking, è normale che lo spuntino sia più sostanzioso rispetto a una giornata trascorsa a lavorare al computer.
In estate, una porzione di frutta fresca è sicuramente una scelta ideale. Se si desidera uno spuntino più ricco, si può accompagnare la frutta con uno yogurt bianco naturale, magari aggiungendo una manciata di frutta secca a guscio.
Volendo, anche bastoncini di verdure, come sedano e carote, possono essere un’alternativa spezzafame, magari insieme ad un po’ di hummus di ceci o di salsa tzatziki.
Gelati, ghiaccioli e granite sono molto apprezzati per rinfrescarsi durante le giornate calde, ma è importante consumarli con moderazione. Questi alimenti sono ricchi principalmente di zuccheri semplici e, nel caso dei gelati a base di "crema", anche di grassi saturi. Non devono essere considerati sostituti di un pasto, ma possono essere gustati ogni tanto come spuntino pomeridiano o dolcetto al termine del pasto.
Leggi anche: Gelati, ghiaccioli e granite: scopri di più!
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