Come raggiungere il fabbisogno di calcio con l’alimentazione?

Rielaborato da LARN - Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia. V Revisione, SINU (2024).

Le verdure, in particolare quelle a foglia verde, sono tra le migliori fonti di calcio.

Tra le verdure più comuni, quelle che apportano più calcio per porzione sono il cavolo nero (508 mg per 200 g), il crescione (136 mg per 80 g), la rucola (128 mg per 80 g), la cicoria da taglio (120 mg per 80 g), il radicchio verde (92 mg per 80 g), ma anche altre verdure non a foglia come carciofi (172 mg per 200 g), cavolo cappuccio (120 mg per 200 g), porri (108 mg per 200 g) e cavolini di Bruxelles (102 mg per 200 g).

La biodisponibilità di calcio nelle verdure è generalmente buona, fanno eccezione alcuni vegetali come spinaci, barbabietola e rabarbaro che sono ricchi di ossalati, composti che ne limitano l’assorbimento. In questi casi, la bollitura è efficace nel diminuire il contenuto dei fattori anti-nutrizionali e, di conseguenza, incrementare il contenuto di calcio biodisponibile.

La frutta fresca non è tra le migliori fonti di calcio, ma all’interno di un’alimentazione varia può sicuramente contribuire al raggiungimento del suo fabbisogno giornaliero. Ad esempio, una porzione da 150 g di ribes neri contiene 90 mg del minerale, arance e lamponi circa 74 mg.

Molto ricche, invece, sono le scorze di arancia e limone che, tuttavia, non possono considerarsi una fonte significativa per le quantità normalmente utilizzate (ad esempio per insaporire i piatti).

La frutta essiccata, invece, contiene più calcio rispetto alla frutta fresca, in virtù del fatto che vitamine e minerali risultano concentrati a seguito del processo di essicazione. Tuttavia, questo vale se facciamo un paragone sui 100 g. Se consideriamo, invece, la porzione standard consigliata di frutta essiccata, pari a 30 g, le quantità di calcio non variano molto rispetto a quelle apportate da una porzione di frutta fresca (150 g).

Frutta a guscio e semi, pur contenendo una discreta quantità di calcio, non sono fonti ottimali in quanto la maggior parte contiene anche molto fosforo. Un rapporto nella dieta calcio/fosforo sbilanciato a favore del secondo, infatti, comporta un minor assorbimento del primo.

Tuttavia, alcuni semi oleosi fanno eccezione, come i semi di papavero e i semi di sesamo che apportano rispettivamente 432 mg e 293 mg di calcio per porzione da 30 g.

Cereali e legumi non possono essere considerati delle ottime fonti di calcio, ma sicuramente, nel complesso della dieta, possono fornire un contributo al raggiungimento del suo fabbisogno.

La criticità maggiore, per queste due categorie di alimenti, è la presenza di acido fitico che, come gli ossalati di alcune verdure, limita l’assorbimento del minerale. La cottura, l’ammollo e anche il processo di fermentazione, sono azioni che consentono di diminuire il contenuto di acido fitico negli alimenti.

Tra i cereali più ricchi per porzione (80 g), ne troviamo alcuni poco comuni nel nostro paese, come teff (144 mg) e amaranto (127 mg), a seguire alimenti più consumati come la farina di grano duro (107 mg) e di avena (64 mg).

Tra i legumi i semi di soia (freschi, in scatola o surgelati) detengono senza dubbio il primato per quanto riguarda il contenuto di calcio, apportandone 386 mg per una porzione da 150 g. Anche i derivati dalla fermentazione della soia, come tempeh e natto, ne sono ricchi. Il tofu, invece, per via del suo processo produttivo, può essere considerato una buona fonte di calcio solo se preparato con solfato di calcio. Per verificarlo, basterà leggere la lista ingredienti e vedere se è presente la dicitura “solfato di calcio” o “calcio solfato”.

Altri legumi, come fagioli, lenticchie e ceci secchi apportano quote di calcio inferiori, pari rispettivamente a 69 mg, 64 mg e 59 mg per la porzione standard di 50 g.

Il latte e i suoi derivati, come abbiamo detto all’inizio, sono sicuramente la fonte di calcio maggiormente conosciuta.

Il latte e lo yogurt bianco al naturale apportano 150 mg di calcio per una porzione di 125 g, mentre la medesima quantità di yogurt greco ne contiene 188 mg.

In questo contesto va fatta una menzione ai sostituti vegetali a base di soia di latte e yogurt che, molto spesso, sono addizionati di calcio e ne contengono le medesime quantità dei loro corrispettivi non vegetali.

I formaggi, invece, contengono quantità ben più elevate di calcio: 100 g di robiola apportano 704 mg di calcio, il 74% del fabbisogno giornaliero di un adulto!

Tra gli altri formaggi, quelli stagionati come grana, pecorino, asiago ne contengono una quota maggiore, ma ricordiamo che, poiché ricchi di grassi saturi e sale, sono da consumare con moderazione, preferendo, invece, quelli magri e freschi.

In generale i pesci, soprattutto quelli che vengono consumati con la lisca, sono buone fonti di calcio. Per questo motivo, i latterini (meglio conosciuti come “pesciolini”) sono tra i più ricchi, in quanto consumati nella loro interezza. Tuttavia, siccome si consumano principalmente fritti, non sono da considerarsi una fonte smart del minerale.

Per quanto riguardo il pesce azzurro, le alici apportano 222 mg di calcio per una porzione da 150 g, ma solo se consumate con la lisca!

Siccome il consumo della lisca non è spesso gradito, quando si parla di pesce meglio considerare molluschi e crostacei come fonte di calcio, come i calamari e i gamberi che ne apportano, rispettivamente, 216 mg e 165 mg per 150 g.

Le uova e le carni, sia rosse che bianche, non sono generalmente delle buone fonti di calcio. Per esempio, un uovo di gallina medio, da 50 g, contiene solo 24 mg del minerale: più o meno la stessa quantità di calcio che ritroviamo anche in una porzione da 100 g di carne di pollo o tacchino.

Anche se spesso non ci si pensa, l’acqua è un’importante fonte di minerali, soprattutto considerando che se ne dovrebbe bere 2-2,5 litri al giorno.

L’acqua è definita “calcica” quando contiene più di 150 mg di calcio per litro e rappresenta sicuramente un buon contributo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero del minerale.

Anche l’acqua di rubinetto contiene calcio (carbonato di calcio), tra i 20,6 e i 98 mg/L in base al territorio. Il carbonato di calcio è una delle forme del minerale maggiormente biodisponibile per il nostro organismo, rendendo l’acqua di rubinetto una fonte da non trascurare!

Nelle donne in post-menopausa la demineralizzazione ossea dovuta dalla riduzione della produzione di estrogeni è fisiologica. In Italia, si stima che 5 milioni di persone, di cui l’80% donne, siano affette da osteoporosi.

Tuttavia, una corretta introduzione del minerale durante la menopausa e, soprattutto, nel periodo della crescita è un’arma efficace nella prevenzione della patologia. Maggiore è il picco di massa ossea ottenuto entro i trent’anni, infatti, minore sarà il rischio di sviluppare osteoporosi dopo la menopausa.

Con l’avanzare dell’età, sia negli uomini sia nelle donne, la composizione corporea cambia progressivamente: la massa magra tende a ridursi, soprattutto a carico dei muscoli scheletrici (sarcopenia), mentre la massa grassa aumenta. Questo andamento è legato da un lato a un minore utilizzo della muscolatura, dall’altro a una diminuzione della capacità dell’organismo di sintetizzare proteine muscolari in modo efficiente.

Alla sarcopenia si associa spesso anche una perdita di densità e resistenza dell’osso, che aumenta la predisposizione all’osteoporosi.

Come già accennato, sebbene l’osteoporosi interessi più frequentemente le donne in menopausa, i cambiamenti legati all’invecchiamento la rendono sempre più comune anche negli uomini, in particolare dopo i 70 anni.

Sul fronte della prevenzione, un’alimentazione equilibrata (con adeguati apporti di calcio e vitamina D) e uno stile di vita attivo costituiscono la base per proteggere ossa e muscoli nel tempo.

Queste abitudini contano ancora di più se iniziano presto: come detto per le donne, maggiore è la massa ossea raggiunta al picco (che si ha generalmente intorno ai 30 anni), maggiore è la “riserva” su cui l’organismo può contare durante l’invecchiamento e, di conseguenza, minore tende a essere la probabilità di sviluppare osteoporosi in età avanzata.