Come suddividere durante la giornata il fabbisogno calorico?

Come regolarsi con i pasti per distribuire correttamente le calorie della giornata? La nonna ci risponderebbe: “colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri”. È davvero così? La scienza cosa dice al riguardo?

Meglio fare 5 pasti al giorno! No, meglio solo i 3 principali! Anzi no, meglio mangiare in una finestra di 8 ore e per il resto della giornata digiunare! O ancora: “la colazione non va mai saltata”, contro: “salta la colazione se vuoi dimagrire”. Ne abbiamo sentite di tutti colori, sia da esperti del settore, sia dai cosiddetti opinionisti.

La confusione è spesso generata, non solo dai numerosi risultati che si ottengono dagli studi scientifici in nutrizione, che risultano spesso contrastanti, ma anche dal modo in cui questi vengono comunicati.

Sul tema della suddivisione del fabbisogno calorico della giornata, il mondo scientifico è abbastanza concorde su alcune questioni:

• Il fabbisogno calorico va calcolato e adattato in base a diversi fattori quali l’età, il sesso, lo stile di vita e l’attività fisica della persona, e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno.
• Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Saltando la colazione diventa, quindi, difficile controllare la quantità e la qualità del cibo che si assume. Si è osservato, infatti, nella maggior parte degli studi scientifici, chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere o a controllare il peso.
• Il “time restricted eating”, ovvero mangiare in un arco di ore limitato della giornata, rappresenta la nuova frontiera sugli studi in nutrizione. I dati sui modelli animali sono estremamente interessanti, quelli sull’uomo molto promettenti. Sembrerebbe, infatti, che lasciare l’organismo “a riposo” dall’alimentazione per un lasso di tempo dalle 12 alle 16 ore, a seconda dei protocolli di studio, migliori l’assetto metabolico e lo stato di salute in generale. Essendo studi ancora piuttosto recenti, non esistono delle raccomandazioni specifiche per la popolazione, nulla vieta tuttavia di provare.
• A prescindere da come si sceglie di suddividere le calorie nella giornata, è importante che l’alimentazione sia varia e bilanciata tra i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Distribuzione calorica giornaliera ideale

Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:

• Colazione 15-20%
• Spuntino di metà mattina 5%
• Pranzo 35-40%
• Spuntino di metà pomeriggio 5%
• Cena 30-35%

In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.

A cosa corrisponde questa suddivisione calorica? Facciamo un esempio!

Ponendo il caso di un adulto in buona salute, con un fabbisogno giornaliero di circa 2000 kcal, secondo questa suddivisione, dovremmo avere una ripartizione di questo tipo:

• Colazione 300-400 kcal
• Spuntino di metà mattina 100 kcal
• Pranzo 700-800 kcal
• Spuntino di metà pomeriggio 100 kcal
• Cena 600-700 kcal

Possiamo più o meno avere familiarità con il calcolo calorico, ma quel che sicuramente salta all’occhio sono gli spuntini! 100 kcal non sono tantissime, una mela di medie dimensioni ne fornisce circa 70, uno yogurt bianco intero circa 80. Se pensiamo che un panino con affettato ha circa 250 kcal, capiamo bene che uno degli errori più comuni che si commettono è quello di fare spuntini troppo ricchi.

Attenzione, però, a non cadere nel tranello di considerare equivalenti due alimenti diversi ma che hanno lo stesso contenuto calorico! 300 kcal che provengono da un alimento ricco di grassi saturi e zuccheri, o da uno ricco di carboidrati complessi e proteine, esercitano, sul nostro organismo, effetti metabolici completamente diversi.

Una giornata tipo con una suddivisione energetica bilanciata

Per rendere ancora meglio l’idea, in linea generale, ecco un esempio concreto di una suddivisione, ideale e bilanciata, del fabbisogno di 2000 calorie giornaliere, per un adulto:

• Colazione circa 300-400 kcal: una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.

• Spuntino di metà mattina circa 100 kcal: un frutto.

• Pranzo circa 700-800 kcal: un piatto di pasta con verdure, una porzione di legumi, insalata, olio extra vergine per condire e una porzione di noci.

• Spuntino di metà pomeriggio circa 100 kcal: uno yogurt bianco intero.

• Cena circa 600-700 kcal: una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.

 Attenzione però nel precipitarsi a far tornare i conti! Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata.