Erbe aromatiche e spezie sono tra gli ingredienti più antichi e versatili della cucina di tutto il mondo, usate da secoli non solo per insaporire i piatti, ma anche per le loro proprietà benefiche.
Le spezie derivano dall’essicazione di semi, frutti, radici e cortecce, mentre le erbe aromatiche sono solitamente rappresentate dalle foglie fresche, o essiccate, di diverse piante. Entrambe contengono una varietà di sostanze che conferiscono profumi intensi, sapori caratteristici e proprietà utili per il benessere dell’organismo.
Il loro impiego in cucina permette di insaporire i piatti in modo naturale, favorendo una riduzione dell’uso di sale, zucchero e condimenti grassi. Inoltre, contribuiscono a rendere l’alimentazione più varia e piacevole, stimolando la creatività a tavola.
Conoscerle meglio, imparare ad abbinarle e ad utilizzarle nei modi più corretti può essere un modo semplice ed efficace per rendere la nostra dieta quotidiana più sana, equilibrata e gustosa.
Pur non essendo una fonte significativa di energia o macronutrienti, l’uso regolare di erbe e spezie può contribuire al raggiungimento del fabbisogno giornaliero di alcuni micronutrienti oltre che alla riduzione dell’aggiunta di ingredienti meno salutari, come sale, zucchero o condimenti ricchi di grassi saturi.
Le erbe aromatiche possono essere consumate sia fresche che nella versione essiccata. La composizione nutrizionale può variare tra le due forme: quelle fresche contengono una maggiore quantità di acqua e mantengono intatti alcuni micronutrienti sensibili al calore, come la vitamina C. Quelle essiccate, invece, presentano una concentrazione più elevata di alcune vitamine non termosensibili e di minerali.
La vitamina C, o acido ascorbico, fa parte del gruppo delle vitamine idrosolubili. Ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e del cromo, interviene nella difesa immunitaria, stimola i processi di cicatrizzazione delle ferite e protegge i capillari. Tuttavia, essendo molto sensibile al calore e all’ossidazione, cottura ed esposizione a luce e aria ne determinano perdite cospicue. Di conseguenza, la si ritrova in quantità degne di nota solo nelle erbe aromatiche fresche ed in particolare nel prezzemolo.
La vitamina K è coinvolta nella sintesi dei fattori che intervengono nella coagulazione del sangue, consentendo una corretta rimarginazione delle ferite. Inoltre, interviene nel rafforzamento della struttura dello scheletro.
Il prezzemolo ne contiene oltre 1600 µg per 100 g: anche utilizzandolo in piccoli quantitativi, il suo contributo all’apporto di questa vitamina è dunque significativo e con meno di dieci grammi di prezzemolo fresco si riesce a coprire interamente il fabbisogno giornaliero di vitamina K. Tra le altre erbe anche il basilico ne è una buona fonte, contenendone circa 400 µg per 100 g.
I carotenoidi sono una categoria di fitocomposti largamente distribuita nel regno vegetale a cui appartiene il β-carotene, un carotenoide utilizzato dal nostro organismo come precursore per la sintesi della vitamina A. Essa è coinvolta in molti processi endogeni, ma è soprattutto rinomata per il suo ruolo nel mantenimento della salute dell’occhio e della pelle, oltre che essere indispensabile per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Nonostante i carotenoidi siano particolarmente abbondanti in frutta e verdura dal colore giallo-arancione e nelle verdure a foglia verde, buone quantità di β-carotene si ritrovano anche in spezie ed erbe aromatiche come peperoncino, paprika, prezzemolo ed origano.
Altri carotenoidi che ritroviamo anche in spezie ed erbe aromatiche come paprika, peperoncino, prezzemolo, coriandolo, maggiorana, origano, salvia e timo, sono la luteina e la zeaxantina. Il loro ruolo nella salute umana riguarda in particolare la salute degli occhi in quanto queste molecole costituiscono il principale pigmento presente nella macula, una componente della retina.
Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, dando loro la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti.
Le principali erbe aromatiche secche contengono mediamente 40 mg di ferro per 100 g, risultano un’eccezione, invece, il timo e la maggiorana che apportano rispettivamente 124 mg e 83 mg, per etto, del minerale.
Anche alcune spezie, come curcuma, paprika e pepe, hanno un discreto contenuto di ferro.
Il calcio partecipa alla formazione ed al mantenimento delle ossa e dei denti, è essenziale per la funzionalità dei muscoli, dei nervi e per la coagulazione del sangue.
Le erbe aromatiche secche sono ricchissime di calcio, quasi tutte, infatti, ne contengono ben più di 1 g per 100 g. Meno ricche invece le spezie, ad eccezione della cannella che ne ha un contenuto paragonabile alla maggior parte delle erbe aromatiche.
Negli ultimi anni, erbe aromatiche e spezie hanno guadagnato grande attenzione diventando spesso protagoniste di articoli che ne esaltano le presunte proprietà miracolose. È frequente, infatti, imbattersi in affermazioni fuorvianti: si sente dire che una spolverata di curcuma può “disintossicare il fegato”, che bere acqua e limone con zenzero la mattina “accelera il metabolismo” o che il peperoncino “scioglie i grassi”.
Queste dichiarazioni nascono spesso da una distorsione di studi scientifici condotti su modelli animali o in laboratorio, dove vengono utilizzate dosi concentrate e modalità di somministrazione lontane da quelle del normale consumo alimentare.
Mentre delle evidenze scientifiche solide, disponibili sull’essere umano, sono quelle che hanno dimostrato che lo zenzero esercita un modesto effetto anti-nausea. È quindi spesso consigliato come rimedio per la nausea, in particolare quella gravidica.
È vero che molte erbe e spezie contengono composti bioattivi interessanti e che il loro consumo regolare può offrire benefici, ma è fondamentale ricordare che nessun singolo alimento o ingrediente, da solo, ha il potere di prevenire o curare malattie. Il loro effetto positivo si inserisce sempre in un contesto più ampio, che comprende l’intera alimentazione e lo stile di vita.
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