Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine e carboidrati, una porzione di ceci secchi soddisfa un quarto dell’assunzione giornaliera di fibra raccomandata.
Ceci Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile |
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Secchi |
Scatola |
Farina |
Parte edibile (%) |
100 |
100 |
100 |
Energia (kcal): |
363 |
73 |
363 |
Acqua (g): |
13 |
78 |
13 |
Proteine (g): |
21,8 |
4,3 |
21,8 |
Lipidi(g): |
4,9 |
1,4 |
4,9 |
Carboidrati disponibili (g): |
54,3 |
7,2 |
54,3 |
Zuccheri solubili (g): |
3,7 |
1,4 |
3,7 |
Fibra totale (g): |
13,8 |
8,1 |
13,8 |
Ceci Valori nutrizionali per 100 g di parte edibile |
|||
|
Secchi |
Scatola |
Farina |
Potassio (mg): |
800 |
96 |
800 |
Ferro (mg): |
6,1 |
1,5 |
6,1 |
Calcio (mg): |
117 |
41 |
117 |
Sodio (mg): |
6 |
336 |
6 |
Fosforo (mg): |
299 |
55 |
299 |
Zinco (mg): |
3,3 |
0,5 |
3,3 |
Vit. B1 Tiamina (mg): |
0,3 |
0,03 |
0,3 |
Vitamina B2 Riboflavina (mg): |
0,14 |
0,02 |
0,14 |
Folati tot. (µg): |
180 |
7 |
180 |
Niacina (mg) |
1,7 |
0,10 |
1,7 |
Storia e botanica dei ceci
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Coltivati originariamente nelle aree del Medio Oriente e del Mediterraneo, oggi il consumo di ceci è diffuso in tutto il mondo.
I semi piccoli e rotondeggianti si presentano in diverse sfumature, dal bianco pallido al giallo paglierino fino a delle varietà che virano a colori più scuri come bruno o nero.
Aspetti nutrizionali dei ceci
Considerarli come un contorno è scorretto. Presentano una buona quantità di carboidrati, tanto che spesso vengono considerati dei primi. In realtà, il loro contenuto di proteine permette di valutarli alla stregua di carne, uova e formaggi. Tuttavia, i ceci non presentano quantità ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali e per questo hanno un valore biologico medio. Per completare il profilo aminoacidico è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali. Una ricetta? La tradizionale pasta e ceci.
Presentano un ottimo contenuto di fibra, una porzione di ceci secchi copre un quarto circa della quantità giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. Per di più, oltre alla ridotta quantità di grassi, i ceci contengono fitosteroli, molecole che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico.
Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Mentre tra i minerali, calcio e ferro sono presenti in buona quantità.
Scienza degli alimenti
In commercio i ceci si trovano secchi, surgelati e in scatola. Oggi è diffuso anche l’uso della farina di ceci, ideale per preparare crepes, frittate e farinate. Dal punto di vista nutrizionale le differenze sono trascurabili, mentre le porzioni di riferimento cambiano a causa del diverso contenuto di acqua. La porzione per le farine resta la stessa dei ceci secchi, cioè 50 grammi, mentre per i ceci surgelati o in scatola si fa riferimento a 150 grammi.
In cucina, per accorciare i tempi di cottura dei ceci secchi, oltre al periodo di ammollo si può ricorrere alla pentola a pressione. Mentre prima di consumare quelli in scatola, ci si deve ricordare di sciacquarli sotto l’acqua per rimuovere il liquido di conservazione spesso ricco di sale.

Suggerimento
Per chi non è abituato a consumare i legumi, può iniziare gradualmente ad inserirli nella dieta preferendo la forma decorticata per evitare fastidi intestinali. Inoltre, l’utilizzo di bicarbonato durante il periodo di ammollo e il tempo di cottura sembrano contribuire a ridurre tali fastidi.