OMEGA-3: i 10 alimenti SMART più ricchi

Gli omega-3 appartengono alla categoria degli acidi grassi, sono fondamentali per consentire una corretta struttura cellulare e per un adeguato sviluppo del sistema nervoso.

L’intervallo di riferimento per l’assunzione di omega-3 nella popolazione adulta è tra lo 0,5 e il 2% dell’energia giornaliera. Ad esempio, con un apporto alimentare di circa 2000 kcal, tra le 10 e le 40 kcal dovrebbero essere coperte dagli omega-3. Poiché il contributo energetico dei lipidi è di 9 kcal per grammo, questo equivale a un apporto compreso tra 1,1 e 4,4 grammi di omega-3 al giorno.

Alcune tipologie di pesci sono le migliori fonti in assoluto di omega-3. In particolare: tutto il pesce azzurro (sgombro, aringhe, alici, sarde e sardine) e il salmone. Tra i molluschi, i calamari ne hanno discrete quantita.

Il vantaggio degli omega-3 presenti negli alimenti di origine animale è che si trovano già nelle forme biologicamente più attive, chiamate EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico). Negli alimenti di origine vegetale, invece, quasi tutti gli omega-3 si trovano nella forma chiamata ALA (acido alfa-linolenico), che deve essere convertita, all’interno delle nostre cellule, in EPA e DHA, prima di poter svolgere le sue funzioni biologiche. Questa conversione è lenta e poco efficiente, soprattutto in presenza di un eccesso di omega-6.

Attenzione però a pensare che il pesce sia sempre una buona fonte di omega-3. Vi sono alcuni pesci che non lo sono affatto. I più magri, come il merluzzo, ne contengono quantitativi molto limitati.

Ma soprattutto, è il tipo di allevamento che può influenzare in modo molto rilevante il contenuto di omega-3: i pesci di allevamento nutriti con mangimi a base di cereali, contengono molti meno omega-3 rispetto alla stessa tipologia di pesci selvatici.

Oltre ai ruoli strutturali che svolgono autonomamente, gli acidi grassi della serie omega-3 devono anche essere in equilibrio con quelli della serie omega-6, per garantire un corretto equilibrio nella produzione di eicosanoidi. Questo consente un controllo ottimale dei livelli di infiammazione, il mantenimento di una buona fluidità del sangue, una corretta regolazione della pressione arteriosa e della risposta immunitaria.

Purtroppo, nella dieta occidentale, l’apporto alimentare di omega-6 è molto spesso troppo elevato rispetto a quello di omega-3, principalmente a causa dell’ampio uso di oli di semi nei prodotti trasformati industrialmente e del consumo di alimenti di origine animale. Gli animali provenienti da allevamenti intensivi, infatti, vengono nutriti soprattutto con i cereali. Un eccesso di omega-6 rispetto agli omega-3 aumenta i livelli di infiammazione, aggregazione piastrinica, ipertensione e rischio di malattie autoimmuni.

Idealmente, l’apporto di omega-6 non dovrebbe superare quello di omega-3 oltre le quattro volte. Se il consumo di omega-6 è superiore, quello di omega-3 andrebbe aumentato proporzionalmente, in modo da mantenere questo rapporto.

Anche se la frutta secca a guscio in generale non è una buona fonte di omega-3, contenendo soprattutto omega-6, le noci sono un'importante eccezione. Il loro contenuto di omega-3 arriva, infatti, a circa 6 grammi per etto, ben al di sopra della media della frutta secca a guscio.

Un contenuto ancora più elevato di omega-3 si trova in alcuni semi oleosi, che sono per questo tra le fonti vegetali più ricche di questi acidi grassi e assolutamente fondamentali nelle diete vegane, per coprirne il fabbisogno. Ai primi posti si classificano i semi di chia e i semi di lino, che ne contengono circa 17-18 grammi ogni 100, con solo 4-6 grammi di omega-6.

In commercio si trova anche l’olio di semi di lino, che è l’integratore vegetale più importante di omega-3. È però molto difficile da conservare e rischia facilmente di ossidarsi. Per questa ragione, è preferibile optare per il consumo di semi di lino interi, facendo attenzione però a masticarli bene in modo da facilitare l’assorbimento dei loro lipidi durante la digestione. In alternativa, possono essere triturati appena prima del consumo.

Oltre ai semi di lino, si trovano anche molti omega-3 nei semi di canapa, che ne hanno 9 grammi. Invece, i semi di girasole, i semi di zucca, sesamo e papavero, pur contenendo interessanti quantità di altri micronutrienti non sono buone fonti di omega-3 in quanto, in termini di acidi grassi polinsaturi, contengono soprattutto omega-6.

Tra i legumi, la soia si distingue per un contenuto di omega-3 di circa 1,4 grammi per etto. Gli altri legumi non ne sono buone fonti, come pure i cereali integrali.

Frutta e verdura contengono pochissimi lipidi in valore assoluto, ma hanno spesso un bilancio favorevole a favore degli omega-3: per questa ragione, quando il loro consumo è abbondante, il loro contributo di omega-3 alla dieta può essere significativo.

Le alghe, al contrario di quanto si possa credere, non possono essere considerate buone fonti di omega-3. Il contenuto di omega-3 nelle alghe è estremamente variabile e in quelle comuni, come l'alga nori e l'alga wakame, è molto limitato. Discorso diverso, invece, per le microalghe in cui gli omega-3 si ritrovano in buone quantità e già nella forma più attiva, come EPA e DHA. Queste tipologie di alghe, tuttavia, vengono utilizzate per la produzione di integratori, pertanto non possono essere considerate delle valide fonti alimentari di questi nutrienti.

Gli omega-3 sono acidi grassi altamente insaturi, e per questo sono molto suscettibili al danno ossidativo. L’esposizione all’aria, al calore e alla luce, inducono nel tempo la loro ossidazione, che porta poi all’irrancidimento degli alimenti che li contengono.

Per questa ragione, la frutta secca, i semi e gli oli che ne sono ricchi, sono alimenti difficili da conservare per periodi prolungati: devono essere mantenuti in luoghi freschi e asciutti, al riparo dall’aria e dalla luce diretta. Difficilmente la cucina risponde a questi requisiti, meglio allora conservarli in frigrifero.

Anche la cottura danneggia gli omega-3, in misura tanto maggiore quanto più è prolungata e/o le temperature che raggiunge sono elevate. Per questo, il modo migliore per preservare gli omega-3 contenuti nel pesce è utilizzare cotture rapide e delicate. In alternativa, il pesce può essere consumato crudo, previo congelamento di 96 ore nel freezer a -18°C (abbattimento termico).