FERRO: i 10 alimenti SMART più ricchi

Il compito principale del ferro è legare l’ossigeno alla molecola di emoglobina, presente nei globuli rossi, dando loro la possibilità di trasportare ossigeno ai tessuti, e ad altre molecole come la mioglobina, necessaria per trattenerlo nei tessuti.

L’assunzione raccomandata di ferro per la popolazione adulta è di 10 mg al giorno. Questo apporto deve essere incrementato a 18 mg nelle donne in età fertile, per compensare le perdite legate al ciclo mestruale. Il fabbisogno di ferro nella donna in post-menopausa, a prescindere dall'età, torna poi a 10 mg al giorno. Mentre aumenta a 27 mg al giorno in gravidanza.

La carne rossa viene spesso ritenuta un alimento ricco di ferro. In realtà la classica bistecca di manzo, cioè il muscolo, ne è una fonte abbastanza modesta, con soli 2 mg per etto, ovvero per porzione.
La carne bianca (pollo, tacchino e coniglio), addirittura, presenta quantità di ferro trascurabili, rispetto ad altri alimenti: il petto di pollo ne apporta solo 0,4 mg per etto, ovvero per porzione.
Fonti di ferro davvero rilevanti sono, invece, le frattaglie: il primato spetta alla milza di bovino, con i suoi 45 mg per porzione (100 g), segue il fegato di maiale con 18 mg per porzione (100 g) e quello bovino con circa 9 mg per porzione (100 g).
Tuttavia, ridurre il più possibile il consumo di carne rossa e suoi derivati (in particolare le carni lavorate e quelle molto grasse come le frattaglie) fa parte delle regole chiave per mantenerci in buona salute. Secondo il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund - WCRF), infatti, la carne rossa fresca andrebbe limitata a 300-500 g a settimana e quella processata sarebbe meglio evitarla. Per questa ragione, essendo il ferro disponibile anche in molti altri alimenti (sia di origine animale che vegetale), la carne non viene considerata una fonte “smart” di questo minerale.

Il contenuto di ferro nel pesce varia molto, a seconda della tipologia presa in esame. In media, però, il quantitativo di questo minerale nei molluschi è superiore rispetto a quello presente nei pesci a lisca. Oltre alle vongole (21 mg per porzione da 150 g), ne sono valide fonti anche le ostriche (9 mg per porzione da 150 g), le cozze (8,7 mg) e le lumache di mare (7,5 mg per porzione da 150 g). Alici o acciughe (4,2 mg per porzione da 150 g), polpo (2,3 mg per porzione da 150 g) e seppie (1,2 mg) ne hanno discrete quantità.

Il ferro del pesce è leggermente più biodisponibile rispetto a quello degli alimenti vegetali: circa la metà del ferro contenuto in carne e pesce, infatti, si trova nelle proteine emoglobina e mioglobina ed è chiamato ferro eme. In questa forma, il suo assorbimento intestinale è facilitato.

Alcune tipologie di legumi sono molto ricche di ferro, per esempio la soia in scatola, fresca o surgelata con i suoi 10,4 mg per porzione da 150 g. Buone quantità si trovano anche nei fagioli (3,4 mg per porzione da 50 g) e nei ceci secchi (3 mg per porzione da 50 g), seguiti dalle lenticchie secche (2,5 mg per porzione da 50 g).

La biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi è in parte limitata da alcune molecole, quali saponine e lectine, che possono interferire con il suo assorbimento. Il modo migliore per risolvere il problema è quello di lasciare in ammollo i legumi secchi per diverse ore, cambiando l’acqua prima della cottura. Ad ogni modo, la cottura consente di ridurre notevolmente il quantitativo di saponine e lectine presenti nell’alimento crudo.

I cereali integrali possono contribuire a soddisfare il fabbisogno di ferro giornaliero. Ne contengono in media tra 2 e 3 mg per etto (1,6-2,4 mg per porzione da 80 g), ma alcuni ne sono particolarmente ricchi: come il teff e lo pseudocereale amaranto, che ne contengono circa 6 mg per porzione da 80 g.

Il discorso cambia quando si tratta di cereali raffinati: poiché il ferro si concentra negli strati più esterni del seme, la loro rimozione comporta perdite molto rilevanti di questo minerale, che possono arrivare fino all’80%. La farina di frumento integrale, ad esempio, contiene circa 3 mg di ferro ogni 100 grammi, quella raffinata solo 0,7 mg.

Anche nel mondo delle verdure troviamo alcune eccellenti fonti di ferro. Ne sono molto ricche le insalate a foglia della famiglia delle asteracee, quali dente di leone (6,4 mg per porzione da 200 g) e radicchio verde (6,2 mg per porzione da 80 g), piuttosto che gli spinaci (5,8 mg per porzione da 200 g). Ne troviamo discrete quantità anche in ortiche (3,5 mg per porzione da 80 g), cime di rapa (2,7 mg per porzione da 200 g), cicoria (1,4 mg per porzione da 200 g) e rucola (1,2 mg per porzione da 80 g).

Per aumentare l’assorbimento del ferro dai vegetali, un aiuto molto prezioso ci arriva dalla vitamina C, che è in grado di incrementare l’assorbimento del ferro non eme da un pasto. La vitamina C, infatti, svolge una duplice azione: da un lato aiuta a mantenere il ferro in forma ridotta, e dall’altro lo lega direttamente a sé, consentendogli di sfruttare un canale supplementare per l’assorbimento.

Una spruzzata di succo di limone sull’insalata, o nell’acqua che beviamo, è più che sufficiente a produrre questo effetto.

Anche alcune tipologie di frutta secca a guscio e semi oleosi possono essere discrete fonti di ferro.
Una porzione da 30 g di semi di sesamo, ad esempio, ne contiene circa 4,38 mg, una di pistacchi secchi 2,2 mg e una di semi di girasole 1,6 mg.
Ricordiamoci, però, di preferire sempre le versioni al naturale, non salate, di questi alimenti.

Il ferro contenuto nei cereali integrali è in parte legato a una molecola, chiamata acido fitico, che ne riduce la biodisponibilità al momento di essere assorbito nell’intestino. Il metodo migliore per aumentarne l’assorbimento consiste nel lasciare in ammollo i cereali integrali per diverse ore, o anche giorni, prima di cucinarli. La fermentazione che avviene durante l’ammollo attiva un gruppo di enzimi, chiamati fitasi, che liberano il ferro dall’acido fitico. Inoltre, il lungo ammollo ammorbidisce i cereali e consente di ridurre notevolmente i tempi di cottura.

La cottura ad alte temperature riduce la biodisponibilità del ferro perché ne promuove l’ossidazione: il modo migliore per assorbire il ferro dai vegetali, dunque, è consumarli crudi oppure sottoporli a cotture brevi e delicate.

Inoltre, il ferro può passare abbastanza facilmente nell’acqua di cottura. Il problema non si pone se questa viene poi consumata, come nel caso di minestre o creme di verdura. Altrimenti, meglio preferire una cottura al vapore.

Per ragioni ancora non completamente chiarite, l’assorbimento del ferro dai vegetali aumenta quando consumato assieme a una fonte di ferro eme.

Ad esempio, se mangiamo un piatto di pasta integrale da sola, l’assorbimento del ferro sarà relativamente inefficiente. Se invece prepariamo la pasta integrale con un sugo alle vongole, il ferro eme delle vongole aiuterà ad assorbire in modo più efficiente anche il ferro della pasta. Se poi al sugo aggiungiamo anche dei pomodorini freschi, la loro vitamina C aumenterà ulteriormente la quota di ferro assorbito.

Oltre ad acido fitico, lectine e saponine, di cui abbiamo già parlato, l’assorbimento del ferro è limitato anche da altri fattori.

Le variazioni troppo repentine di fibra nella dieta rendono difficile per l’intestino adattarsi: meglio aumentarla in modo graduale e cercare di mantenere costante il suo apporto.

L’eccesso di zinco nella dieta interferisce con la biodisponibilità del ferro: attenzione soprattutto agli integratori.

Infine, i tannini rendono difficoltoso l’assorbimento del ferro: il tè nero è uno dei suoi maggiori nemici, e i soggetti con elevato fabbisogno di ferro dovrebbero astenersi dal berlo durante o vicino ai pasti. In misura minore, anche altri alimenti contenenti tannini, tra cui il caffè, possono ridurre l’assorbimento del ferro.