VITAMINA B12: i 10 alimenti SMART più ricchi

La vitamina B12 è fondamentale nel metabolismo di aminoacidi e acidi grassi, partecipa anche al metabolismo dell’omocisteina. È necessaria soprattutto nella produzione dei globuli rossi, fondamentale nella crescita e nella riproduzione delle cellule, interviene nella sintesi di alcuni neurotrasmettitori e nella funzionalità del sistema nervoso.

L’assunzione giornaliera adeguata di vitamina B12 per la popolazione italiana adulta è di 4 µg, sia per i maschi che per le femmine.

La B12 è l’unica vitamina che si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, che ne rappresentano, perciò, le uniche fonti sicure. Per questa ragione essa è uno dei principali punti critici delle diete strettamente vegane.

Inoltre, è una delle principali dimostrazioni della natura onnivora degli esseri umani: il nostro stomaco, infatti, produce una molecola - chiamata fattore intrinseco - specificamente destinata a consentire l’assorbimento della vitamina B12. Poiché questa vitamina non si trova negli alimenti di origine vegetale, è necessario valutare bene le fonti nella propria alimentazione o, nel caso di dieta vegana, ricorrere ad un’integrazione, sotto controllo medico.

Anche se le cellule vegetali non sono in grado di sintetizzare vitamina B12, tracce anche significative di questa vitamina possono essere presenti sugli alimenti di origine vegetale, principalmente per due ragioni: la prima è la contaminazione fecale della catena alimentare, derivante dall’uso di concimi organici in agricoltura e dalla manipolazione degli alimenti. La seconda ragione è l’attività di microorganismi che compiono le loro fermentazioni sui vegetali, producendo anche vitamina B12.

Per questi due motivi chi attua diete vegane strette e non integra la B12 è a forte rischio di carenza, nonostante possano passare decenni senza che se ne manifesti clinicamente una carenza. Considerati i rischi neurologici molto seri della scarsa presenza di B12, e il fatto che i sintomi da insufficienza sono a lungo mascherati dall’acido folico - che invece abbonda nelle diete vegane - è fortemente raccomandabile che chi segue questa tipologia di alimentazione controlli periodicamente i livelli plasmatici di vitamina B12 e ne assuma, precauzionalmente, un integratore, previo consulto con il proprio medico curante.

I due alimenti non di origine animale più spesso considerati fonte di vitamina B12 sono i funghi e le alghe. Nei funghi coltivati, come gli champignons, questo accade soprattutto perché, per la loro coltivazione, viene utilizzato un concime organico di origine animale. Nelle alghe, invece, dipende dalle fermentazioni batteriche ad esse associate. In entrambi i casi, tuttavia, il contenuto di vitamina B12 è estremamente variabile, a volte molto elevato, a volte trascurabile e in certi casi questa vitamina è addirittura priva di attività. Il consumo di tali alimenti, perciò, non costituisce una garanzia di adeguata assunzione di B12.

Le frattaglie, cioè gli organi degli animali terrestri, sono gli alimenti in assoluto più ricchi di vitamina B12. Il primato spetta al fegato di bovino e di cavallo, con 100 µg per etto. Una porzione di fegato di bovino o di equino, dunque, copre di oltre 25 volte l'assunzione giornaliera adeguata di questa vitamina. Oppure, visto al rovescio, basterebbe un piccolo boccone di tale alimento per assicurarci interamente il quantitativo adeguato di B12.

Oltre al fegato, sono molto ricchi di vitamina B12 anche il rene, il cuore, la lingua e le cervella.

La normale bistecca ne contiene circa cinquanta volte meno del fegato, ma considerato il fabbisogno relativamente basso di questa vitamina, un etto di carne ne copre comunque metà dell'assunzione giornaliera adeguata.

L’altra fonte principale di vitamina B12, insieme alle frattaglie, sono i molluschi. Una porzione di vongole ne contiene circa 73,5 µg e ne copre, quindi, l'assunzione giornaliera adeguata di quasi 18 volte.

Una porzione di polpo ne ha circa 30 µg, una di cozze circa 28 µg e una di ostriche circa 26 µg. In tutti i casi, siamo ampiamente al di sopra dell'assunzione giornaliera adeguata.

Il pesce, in generale, è la migliore fonte di vitamina B12, in una dieta salutare che non preveda un consumo eccessivo di carne. Una porzione di aringhe ne copre 6 volte l'assunzione giornaliera adeguata, una porzione di trota 3 volte, una porzione di sgombro quasi 3, un piccolo trancio di salmone circa una volta e mezzo.

Dato che il valore di assunzione giornaliera adeguata di vitamina B12 è relativamente basso, tutti gli alimenti di origine animale, pur contenendone poca, contribuiscono in modo significativo a raggiungerlo.

Una mozzarella piccola ne contiene 1,7 µg, un uovo 1,3 µg, una coscia di pollo 1 µg, un bicchiere di latte intero 0,5 µg e un vasetto di yogurt bianco intero 0,3 µg.

No. La vitamina B12 è stabile al calore e non viene danneggiata neppure da cotture prolungate. È più sensibile, invece, alla luce e all’ossigeno, per cui è buona norma conservare al riparo dalla luce e dall’aria gli alimenti che la contengono, prima del consumo. Un tempo si riteneva erroneamente che la marinatura o la cottura in ambiente acido danneggiasse la vitamina B12: per fortuna oggi sappiamo che l’acidità non crea alcun problema a questa molecola.