VITAMINA C: i 10 alimenti SMART più ricchi

La vitamina C ha una potente azione antiossidante, favorisce l’assorbimento intestinale del ferro e del cromo, interviene nella difesa immunitaria, favorisce la cicatrizzazione delle ferite e protegge i capillari. 

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C per la popolazione adulta è di 105 mg per i maschi e di 85 mg per le femmine.

L’arancia è il primo frutto che viene in mente quasi a tutti quando si pensa alla vitamina C. Effettivamente, gli agrumi sono una buona fonte di vitamina C. Un’arancia bionda di medie dimensioni (150 g) ne contiene circa 75 mg, un’arancia rossa qualche grammo un più.

Il limone ha un contenuto sostanzialmente equivalente a quello dell’arancia, mentre pompelmi, mandarini e mandaranci si attestano intorno ai 60 mg per porzione da un etto e mezzo.

La vitamina C è idrosolubile, per cui passa quasi interamente nel succo quando spremiamo un’arancia o altri agrumi. Ma è molto sensibile all’ossidazione e si danneggia rapidamente a contatto con l’ossigeno e con l’esposizione alla luce.

È importante, perciò, bere la spremuta subito dopo averla preparata. Se aspettiamo anche solo dieci minuti, il contenuto di vitamina C potrebbe già essersi dimezzato. Per questa ragione, soprattutto al bar, dobbiamo chiedere che le arance vengano spremute al momento e rifiutare, invece, la spremuta preparata in precedenza nella caraffa. O meglio ancora, preferire il frutto intero, in modo da mangiare anche la sua fibra, contenuta nelle parti bianche che spesso vengono scartate.

Anche se, nel nostro immaginario, gli agrumi sono i più ricchi di vitamina C, ci sono in realtà frutti che ne contengono quantitativi maggiori, a parità di peso.

Il kiwi, ad esempio, ne contiene più di 120 mg per porzione. Il ribes rosso 60 mg per porzione. Il guava, 240 mg per etto. Un contenuto di vitamina C simile a quello delle arance, a parità di peso, si trova anche nelle fragole, nella papaya, nei litchi e nelle giuggiole.

Anche se non si trovano quasi mai freschi sul mercato italiano, esistono alcuni frutti esotici che sono straordinariamente abbondanti di vitamina C e si trovano dalle nostre parti soprattutto come ingredienti di succhi, o altri prodotti preconfezionati, oppure di integratori.

La più ricca di tutte è la prugna australiana kakadu (Terminalia ferdinandiana), che può averne fino a cento volte di più rispetto ad un’arancia: la bellezza di 5000 mg per etto di frutto fresco. Ricchissimo anche il frutto amazzonico camu camu (Myrciaria dubia), con circa 2000 mg per etto e l’acerola (Malpighia glabra), nota anche come ciliegia delle Indie Occidentali o ciliegia delle Barbados, con i suoi 1700 mg per etto.

La vitamina C non si trova solo nella frutta: gli ortaggi possono esserne una fonte altrettanto eccellente, se consumati crudi o cotti molto velocemente.

Il peperone è sicuramente al primo posto: quelli maturi possono arrivare a contenerne fino a 340 mg per porzione.

Altre ottime fonti di vitamina C sono tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee, come ad esempio il cavolo nero (93 mg per etto), i cavolini di Bruxelles (81 mg per etto), i broccoli (54 mg per etto) e il cavolo rapa (62 mg per etto).

Il cavolfiore verde ha un contenuto di vitamina C nettamente superiore rispetto a quello bianco (88 mg contro 46 mg, per etto), che ne ha meno bisogno in quanto non compie fotosintesi. Il cavolo cappuccio rosso ne contiene leggermente di più rispetto a quello verde (52 mg contro 47 mg, per etto). Nei broccoli, la vitamina C è uniformemente distribuita sia nelle infiorescenze che nel gambo e nelle foglie: una buona ragione per non buttare via nulla!

Se la frutta viene generalmente consumata cruda, la verdura può essere consumata sia cruda che cotta. In questo caso, bisogna tenere presente che la vitamina C è termolabile, cioè può essere significativamente danneggiata dalla cottura.

Questo non significa che tutto vada perso, ma è importante prediligere cotture rapide e delicate, in particolare quella al vapore, per ridurre al minimo la degradazione della vitamina C.

Inoltre, la vitamina C è idrosolubile, perciò passa in parte nell’acqua di cottura, facendo bollire la verdura, e viene dilavata sottoponendo frutta e verdura a lavaggi prolungati, che sono perciò da evitare.

La vitamina C è tra i nutrienti più instabili di tutti: come accennato prima, è sensibile alla luce, all’ossigeno e al calore. In generale, perciò, qualunque procedimento culinario o trasformazione industriale ne determinano delle perdite (lavaggio, taglio, trattamenti termici, cottura, conservazione etc.).

Nei prodotti trasformati e preconfezionati dall’industria, quindi, la vitamina C è aggiunta come additivo per compensare le perdite legate al processo produttivo. Ad esempio, i succhi di agrumi preconfezionati, che troviamo nel banco frigo del supermercato, vengono pastorizzati per renderli conservabili: questo trattamento comporta delle perdite di vitamina C, che viene poi aggiunta per compensarle. Talvolta la vitamina C può essere addizionata anche alle marmellate, in quanto viene persa con il processo produttivo sia casalingo che industriale.

Alcuni fitocomposti presenti in frutta e verdura favoriscono l’assorbimento e l’attività biologica della vitamina C. In particolare, i flavonoidi, una classe di sostanze fenoliche, agiscono sinergicamente con questa vitamina.

Perciò, la vitamina C assunta con frutta e verdura è più biodisponibile rispetto a quella presa con gli integratori.

Purtroppo, i flavonoidi si concentrano soprattutto negli strati più esterni e nella buccia della frutta, che viene spesso scartata. I flavonoidi dell’arancia, ad esempio, sono principalmente concentrati nella parte bianca e spugnosa, appena sotto la scorza, che perciò sarebbe bene consumare, o farlo almeno in parte.