VITAMINA D: i 10 alimenti SMART più ricchi

La vitamina D ha un importante ruolo nella mineralizzazione dello scheletro. Controlla le concentrazioni di calcio e fosforo nel sangue gestendone l’assorbimento. Regola, inoltre, l’espressione di oltre cinquanta geni diversi, fra cui quelli implicati nella regolazione del sistema immunitario e nella differenziazione cellulare.

L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D per la popolazione italiana adulta è di 15 µg, sia per i maschi che per le femmine, da aumentare a 20 µg nelle persone di 75 anni ed oltre, per compensare la ridotta sintesi endogena.​

Tra tutte le vitamine, la vitamina D è quella oggettivamente più difficile da recuperare attraverso gli alimenti, in quanto è relativamente poco diffusa e abbonda solo in un numero molto ristretto di cibi.

Per nostra fortuna, il cibo non è l’unico modo a nostra disposizione per far fronte al nostro fabbisogno di vitamina D. Questa molecola, infatti, può anche essere sintetizzata a livello della cute, a partire da un precursore derivante dal colesterolo, in seguito ad esposizione diretta alla luce solare per anche solo 15-20 minuti al giorno. Ed è proprio grazie a questa sintesi endogena che moltissime persone riescono ad avere livelli adeguati di vitamina D, nonostante un apporto dietetico relativamente scarso.

Tuttavia, nei mesi bui invernali, in chi trascorre quasi tutto il tempo al chiuso, nelle persone anziane, che tendono a ripararsi dal sole e a coprirsi braccia e gambe anche quando escono, e nelle persone con la pelle più scura che vivono in zone non equatoriali, questa produzione autonoma di vitamina D rischia di essere insufficiente. In tutti questi casi l’apporto dietetico diventa importantissimo. Qualora il medico ne riscontrasse comunque una carenza, può essere necessaria l’integrazione di vitamina D.

Il pesce è la fonte alimentare più ricca di vitamina D. Trattandosi di una vitamina liposolubile, il suo contenuto è maggiore nei pesci più grassi. Le aringhe ne sono particolarmente ricche. Anche il salmone e il pesce azzurro sono buone fonti di vitamina D. Tra i molluschi, le vongole ne sono piuttosto ricche (una porzione da 150 g ne contiene 6 μg).
In generale, con l’eccezione di alcuni pesci magri come il merluzzo, tutto il pesce è una discreta fonte di vitamina D.

Tutti i pesci concentrano quantità molto elevate di vitamina D nel loro fegato: è per questa ragione che l’olio di fegato di merluzzo è stato a lungo considerato come l’integratore alimentare per eccellenza di vitamina D: ne basta 1 cucchiaio da minestra per superare l’intero fabbisogno giornaliero.

Per la stessa ragione, tutti i pesci piccoli che vengono consumati interi, e quindi anche con il loro fegato, apportano buoni quantitativi di vitamina D.

I funghi sono gli unici alimenti di origine non animale che possono contenere quantità significative di vitamina D.

Il loro contenuto, tuttavia, è fortemente influenzato dall’esposizione al sole. Nei funghi allevati al buio, come i comuni champignons bianchi, il contenuto di vitamina D è praticamente pari a zero, mentre in quelli selvatici o cresciuti alla luce può essere quasi equivalente a quello di alcuni pesci. Due etti di chiodini (1 porzione), per esempio, ne contengono 4,2 μg.

Diversi esperimenti hanno dimostrato che, anche dopo la raccolta, l’esposizione dei funghi al sole induce la formazione di vitamina D. Per questo, quando vogliamo acquistare i funghi secchi, scegliamo quelli con la dicitura “essiccati al sole”, che saranno sicuramente più ricchi di vitamina D, rispetto a quelli essiccati al buio.

Il latte è spesso considerato una buona fonte di vitamina D, a causa di una confusione che deriva dalla traduzione approssimativa di testi americani. Negli Stati Uniti, è effettivamente una buona fonte di vitamina D in quanto tutto il latte prodotto e commercializzato viene fortificato per legge con l’aggiunta di tale molecola. Questo, tuttavia, non avviene in Italia, e il latte non è affatto una buona fonte di vitamina D, quello intero ne contiene solo 0,04 µg per porzione (125 g), e lo scremato ancora meno (0,01 µg per porzione).

I formaggi grassi, ne presentano contenuti discreti: il parmigiano reggiano ne ha 0,25 µg per porzione (50 g), l’emmenthal 0,55 µg. Tuttavia, questi sono alimenti da consumare con moderazione. Niente paura, però, è possibile trovare una piccola quota di vitamina D anche nei formaggi magri: una porzione di ricotta di pecora (100 g) ne fornisce 0,18 µg, 100 g di mozzarella 0,12 µg e 100 g di crescenza 0,45 µg.

Il tuorlo d’uovo è una buona fonte di vitamina D, contenendone circa 5 µg per etto. Però, un uovo di dimensioni medio-grandi - che pesa circa 50-60 grammi, con 15 grammi di tuorlo - ha un contenuto di vitamina D di poco inferiore a 1 µg.

Gli alimenti di origine vegetale sono tutti pessime fonti di vitamina D, con un contenuto nullo o prossimo allo zero.

Per fortuna, la vitamina D è una molecola molto stabile. Non viene danneggiata dal calore o dalla cottura ed è solo moderatamente sensibile alla luce. Resiste alla conservazione prolungata degli alimenti, trovandosi, perciò, anche in quelli conservati in scatola, come il tonno o le sardine. Resiste altrettanto bene al congelamento e la si ritrova, quindi, anche nel pesce surgelato. Trattandosi di una molecola liposolubile, la vitamina D non viene nemmeno persa con il lavaggio dei cibi o con la bollitura in acqua.