Orzo saltato con ceci e catalogna
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Vegetariano
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Vegano
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Senza lattosio
Bassa
30 min
4 persone
L’orzo decorticato, utilizzato in questa ricetta, ha un contenuto di fibre e micronutrienti maggiore del più comune orzo perlato. Necessita però di ammollo e ha una cottura più lunga. In entrambi i casi si tratta di alleati nella lotta all’ipercolesterolemia, poiché contengono una particolare fibra solubile, i beta-glucani, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo LDL, causa dell’aterosclerosi. Si può dire che questa ricetta strizza l’occhio alle donne, anche in gravidanza, grazie alla presenza della catalogna, ricca di vitamina B9. La cottura rapidissima in poca acqua, come in questa ricetta, consente di preservare al meglio questa importante vitamina.
Ingredienti
- 320 g di orzo decorticato
- 220 g di ceci in scatola
- 500 g di catalogna
- 150 g di porri
- 150 g di carote
- 15 g di malto di riso
- 15 ml di succo di zenzero
- 2 cucchiai di salsa di soia shoyu
- 50 ml di succo di limone
- 4 cucchiai di olio extravergine di oliva (evo)
Un piatto unico che vede l’abbinamento tra un cereale, l’orzo, e un legume, i ceci. Questi ultimi sono previsti in quantità da non completare la porzione individuale (150 grammi se in scatola), per cui potrebbe risultare piacevole e utile unire a questo piatto dei calamaretti scottati, che aggiungeranno gusto e proteine rendendo il piatto completo. Un antipasto di verdure arricchirà il pranzo, o la cena, di fibre e aumenterà il senso di sazietà.
Preparazione
- Lessare in pentola a pressione l’orzo, precedentemente ammollato per almeno 20 minuti in acqua, scolare e tenere da parte. In alternativa è possibile cuocerlo per assorbimento, aggiungendogli 1 litro di acqua (il rapporto tra questo cereale e l’acqua è di 1 a 3) bollente e lasciandolo riposare fino a fine cottura (da verificare sempre i tempi e il rapporto con l’acqua sulla confezione).
- Nel frattempo, tagliare finemente la catalogna e scottarla rapidamente per 1-2 minuti in poca acqua bollente, scolarla e tenerla da parte.
- Affettare finemente carote e porri e saltarli velocemente in un wok o in un’ampia padella con 2 cucchiai di olio evo.
- Aggiungere l’orzo, i ceci sciacquati sotto l’acqua corrente e la catalogna.
- Condire con la salsa di soia, il succo di zenzero, il malto di riso disciolto nel succo di limone e mescolare bene. Spegnere la fiamma, aggiungere i 2 cucchiai di olio evo rimasti e servire il piatto ben caldo.
