Ceci

Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine e carboidrati, una porzione di ceci secchi soddisfa un quarto dell’assunzione giornaliera di fibra raccomandata.

Storia e botanica dei ceci

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Coltivati originariamente nelle aree del Medio Oriente e del Mediterraneo, oggi il consumo di ceci è diffuso in tutto il mondo. 

I semi piccoli e rotondeggianti si presentano in diverse sfumature, dal bianco pallido al giallo paglierino fino a delle varietà che virano a colori più scuri come bruno o nero. 

Aspetti nutrizionali dei ceci

Considerarli come un contorno è scorretto. Presentano una buona quantità di carboidrati, tanto che spesso vengono considerati dei primi. In realtà, il loro contenuto di proteine permette di valutarli alla stregua di carne, uova e formaggi. Tuttavia, i ceci non presentano quantità ottimali di tutti gli aminoacidi essenziali e per questo hanno un valore biologico medio. Per completare il profilo aminoacidico è sufficiente accompagnarli, durante lo stesso pasto o nell’arco della giornata, ad alimenti che compensano quelli mancanti, come i cereali integrali. Una ricetta? La tradizionale pasta e ceci.

Presentano un ottimo contenuto di fibra, una porzione di ceci secchi copre un quarto circa della quantità giornaliera consigliata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana. La fibra è un fattore ormai considerato indispensabile per la salute intestinale e per il controllo di glicemia e colesterolemia. Per di più, oltre alla ridotta quantità di grassi, i ceci contengono fitosteroli, molecole che contribuiscono ulteriormente alla riduzione dei livelli di colesterolo ematico. 

Tra le vitamine, prevalgono quelle del gruppo B. Mentre tra i minerali, calcio e ferro sono presenti in buona quantità. 

Scienza degli alimenti

In commercio i ceci si trovano secchi, surgelati e in scatola. Oggi è diffuso anche l’uso della farina di ceci, ideale per preparare crepes, frittate e farinate. Dal punto di vista nutrizionale le differenze sono trascurabili, mentre le porzioni di riferimento cambiano a causa del diverso contenuto di acqua. La porzione per le farine resta la stessa dei ceci secchi, cioè 50 grammi, mentre per i ceci surgelati o in scatola si fa riferimento a 150 grammi.

In cucina, per accorciare i tempi di cottura dei ceci secchi, oltre al periodo di ammollo si può ricorrere alla pentola a pressione. Mentre prima di consumare quelli in scatola, ci si deve ricordare di sciacquarli sotto l’acqua per rimuovere il liquido di conservazione spesso ricco di sale.