Pasta di legumi

La pasta di legumi risulta un’ottima alternativa tra i prodotti senza glutine, valida anche come primo piatto per chi vuole variare la propria fonte di carboidrati e proteine vegetali.

• Macronutrienti

Storia della pasta di legumi

La crescente domanda di prodotti alimentari senza glutine da parte dei consumatori ha spinto i tecnologi alimentari a studiare un'ampia gamma di ingredienti privi di questa sostanza, provenienti da diverse fonti, che potessero riprodurre la struttura della pasta di grano. Negli ultimi tempi, l'attenzione si è concentrata su nuove applicazioni di farine o prodotti a base di legumi. L'interesse per questa categoria di colture è principalmente attribuito alle loro proprietà funzionali, come la solubilità e la capacità di legare l'acqua, che svolgono un ruolo importante nella formulazione e lavorazione di alimenti senza glutine.  Ne esistono di diverse tipologie: dalla pasta costituita al 100% di farina di ceci, a quella 100% piselli oppure 100% lenticchie rosse o verdi, ma anche versioni realizzate con mix di diverse farine, e si possono trovare in forma secca o fresca o, ancora, in chicchi.

Aspetti nutrizionali della pasta di legumi

Il profilo nutrizionale della pasta di legumi può sopperire alla carenza di alcuni nutrienti, spesso scarsamente presenti in pasta e prodotti da forno senza glutine presenti in commercio, dal momento che rappresenta una buona fonte di proteine, fibra alimentare, vitamine, minerali e carboidrati complessi, che a loro volta hanno un impatto positivo sulla salute umana. Ciò che differenzia, sostanzialmente, una porzione di pasta di legumi da una di pasta di semola non integrale è il quantitativo di proteine e fibre, che sono maggiormente presenti nella pasta di legumi.

Scienza degli alimenti

La società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.

Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale. Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.

Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:

• pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
• insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
• pane integrale
• un frutto di stagione.

Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.