Dieta e idratazione

La struttura chimica dell’acqua è molto semplice: due atomi di idrogeno legati ad uno di ossigeno. Nonostante questa semplicità l’acqua è fondamentale per la sopravvivenza, ragione per cui rappresenta circa il 60% del nostro peso corporeo.

Il ruolo dell’acqua

Il ruolo dell’acqua, nello svolgere numerose attività metaboliche, è dovuto all’apporto e/o trasporto dei sali minerali, nutrienti essenziali per l’organismo, di cui contribuisce al fabbisogno giornaliero.

A seconda della fonte si possono trovare calcio, magnesio, potassio e cloro. Il calcio si presenta come carbonato di calcio, una forma altamente biodisponibile. Con un litro e mezzo/due di alcune acque ricche in calcio si può addirittura arrivare a coprire un terzo del fabbisogno di questo minerale. È importante ricordare che l’acqua calcarea non è causa di calcoli renali, anzi il carbonato di calcio ha un ruolo benefico per le nostre ossa, mentre sono gli ossalati di calcio (assenti nell’acqua) ad essere coinvolti nella formazione dei calcoli.

Quanta acqua al giorno?

L’acqua è dunque la bevanda da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata per arrivare ai famosi “circa due litri al giorno”. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola, etc).

Quando bere di più?

Il fabbisogno di liquidi aumenta necessariamente con la stagione calda e durante l’attività sportiva.

• Una bottiglietta da 0,5 o 0,75 litri è sufficiente per reintegrare l’acqua e i sali persi attraverso il sudore durante un esercizio fisico leggero o moderato.
• Se l’esercizio è intenso e prolungato, o svolto in ambiente caldo, bisogna aumentarne le quantità.
• L’uso delle bevande per lo sport è ingiustificato, per altro questi prodotti contengono spesso molti zuccheri.
• Le acque medio minerali sono invece la scelta ottimale per il recupero post-attività.
• Anche l’acqua del rubinetto e una porzione di vegetali possono avere la stessa funzione.

Solo acqua per idratarsi?

L’acqua, tuttavia, non è l’unica fonte di idratazione, è possibile idratarsi anche con il cibo. Solo pochissimi alimenti, come olio e zucchero, ne sono praticamente privi, tutti gli altri contengono una percentuale variabile di acqua.

Frutta e ortaggi sono i più ricchi, arrivando a contenerne circa l’80%; pesce, uova, formaggi freschi e carne tra il 50% e l’80%; pasta e cereali in chicco cotti ne hanno circa il 60-65%; il pane e la pizza il 20-40%; meno del 10% i biscotti, le fette biscottate, i grissini e la frutta secca.

Numerosi studi hanno osservato che è più facile per il nostro organismo assimilare l’acqua contenuta negli alimenti, piuttosto che mangiare cibi secchi e irrorare il boccone in un secondo tempo con abbondanti sorsate.

L’assunzione di frutta e ortaggi freschi consentirà, infine, di fare il pieno, non solo di fibra, ma anche di vitamine idrosolubili, come la C e quelle del gruppo B, tra cui l’acido folico, di cui è ricco il mondo vegetale e che devono essere assunte quotidianamente attraverso la dieta, perché non accumulabili nell’organismo.

Articolo del team Smartfood per la rivista dei Soci Coop Lombardia