Bruschetta mare d'inverno
-
Senza lattosio
Bassa
1 ora 0 min
6 persone
Protagoniste di questa ricetta, le alici sono una fonte preziosa di molti nutrienti. Oltre a fornire proteine ad alto valore biologico, sono ricche di acidi grassi omega-3, specialmente quelli a lunga catena EPA e DHA. Questa classe di lipidi ha un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e, secondo diversi studi, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Inoltre le alici, se mangiate intere, presentano un buon contenuto di calcio: una porzione soddisfa il 23% del fabbisogno giornaliero di questo minerale. Per mantenere intatto il loro patrimonio nutrizionale è preferibile cuocerle a vapore, al cartoccio o al forno, oppure consumarle marinate come in questo caso.
Ingredienti
- Circa 30 alici fresche deliscate
- 1 broccolo
- Il succo di 1 limone
- 6 fette di pane ai cereali spesse 1 cm
- Prezzemolo q.b.
- Semi di chia q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Questa ricetta è una buona strategia per aumentare il consumo di pesce azzurro! Per completare il pasto, è possibile abbinarla ad una piccola porzione di primo a base di cereali integrali conditi con un sugo di verdure e un po’ di legumi.
Preparazione
- Pulire le alici e marinarle con il prezzemolo e il succo di limone per almeno un’ora.
- Cuocere i broccoli in una pentola antiaderente coperta, aggiungendo un bicchiere d’acqua.
- Tostare le fette di pane nel tostapane o in padella.
- Posizionare i broccoli lessati sulle fette di pane, aggiungere un pizzico di sale e un filo d’olio e successivamente stendere le alici.
- Cospargere tutti i crostini con i semi di chia.
