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Secondo la regola del piatto sano, gli alimenti fonti di proteine coprono in proporzione un quarto del pasto, come i cereali integrali.
La preferenza andrebbe data soprattutto a pesce e legumi, limitando carni rosse, carni lavorate e formaggi grassi. Le uova, le carni bianche e i formaggi magri freschi rientrano in una scelta equilibrata.
Le proteine conferiscono sazietà e contribuiscono ad abbassare il carico glicemico del pasto.
A seconda dell’alimento fonte di proteine, il pasto può arricchirsi anche di fibra, se si preferiscono i legumi, di acidi grassi essenziali con il pesce azzurro, o di vitamine e minerali come la B12 e il fosforo, se si scelgono uova o formaggi magri freschi o carne bianca.
In generale le fonti animali di proteine hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento.
Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali.
È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi.
Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
Le indicazioni del piatto sano valgono per i tre pasti principali: non solo pranzo e cena, ma anche la colazione è compresa. È importante infatti inserire una fonte di proteine anche a colazione, animali o vegetali, purché presenti e nelle porzioni consigliate.
Bene pertanto un bicchiere di latte vaccino o di bevanda vegetale, o uno yogurt bianco non zuccherato.
Un esempio di come distribuire gli alimenti di fonti di proteine durante la settimana.
Ricorda: inserire una fonte proteica al pranzo o alla cena non significa necessariamente consumare un secondo piatto, le fonti proteiche possono arricchire il primo piatto, costituendo un piatto unico insieme ai cereali o aggiungere un gusto particolare ai contorni o alle insalate.
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